Ідеальна попка – це просто!

Хто іздевушек немечтаєт остройних ніжках іупругих сідницях! Аведь змоделювати їх таксложно – досить просто вправляти певні м'язи. Щоб переконатися ветом, займися комплексом вправі, який розробила фітнес-директор спортивних клубів World Class – Росія Маріана Масленникова. Вправи можна виконувати безотягощеній, але, якщо навантаження покажеться недостатнім, додатковий вес– саме те, чтотебе потрібне. Виконуй всеупражненія вмедленном темпі. Іобязательно спирайся наспінку стільця, стіну ілігимнастічеськую палицю – етопоможет тобі зберегти хорошу поставу.

1 М'яза передньої поверхні стегна (середня частина)

Початкове положення: Ноги широко розставлені, стопи розгорнені. Поволі сядь, згинаючи коліна допрямого кута. Стеж, щоб онібилі направлені наноськи. Випрямляючи ноги, старайся, стискувати сідниці. Повтори 20–25 разів.

2 М'язи сідниць, передній ізадней поверхні бедра

Початкове положення: Опора наодну ногу, інша відставлена назад наносік. Зроби випад назад, згинаючи коліно опорної ноги допрямого кута. Повернися вісходноє положення івиполні вправа сдругой ноги. Повтори 15–20 разськаждой ноги.

3 М'язи передньої поверхні стегна (нижня частина)

Початкове положення: Ноги істопи разом. Сядь, неотривая п'яти отпола іне нахиляючи корпус вперед. Повтори 20–25 разів.

Ще варіант:

Початкове положення: Ноги наширіне плечей, стопи паралельно. Сядь, неотривая п'яти отпола іне нахиляючи корпус вперед. Стеж, щоб коліна згиналися понаправленію кноськам. Повтори 20–25 разів.

4 М'язи ягодіц

Початкове положення: Нога відставлена назад наносік. Підніми відставлену ногу. Стеж, щоб п'ята була направлена точно вгору, поясниця непрогибалась, живіт втягни. Повтори вправу 15–20 разськаждой ноги.

5 Відвідних м'язів бедра

Початкове положення: Нога відставлена всторону наносік. Підніми відставлену ногу всторону, неразворачивая стопи. Корпус нерухомий. Повтори вправу 15–20 разськаждой ноги.

6 м'язів бедра

Початкове положення: Нога відставлена всторону наносік. Підведи ногу, заведи єєкрест навхрест залінію корпуси. Корпус нерухомий, стопа розгорнена. Повтори вправу 15–20 разськаждой ноги.

7 М'язів задньої поверхні бедра

Початкове положення: Нога відставлена назад іпріподнята. Зігни ногу вколене, потім випрями її, неопуськая напол. Корпус нерухомий. Стеж, щоб п'ята була направлена точно кягодіце. Повтори вправу 15–20 разськаждой ноги.

8 Литкових м'язів імишци стопи

Початкове положення: Ноги наширіне плечей, коліна зігнуті. Відірви п'яти отпола. Піднімися наноськи. Повтори вправу 20–25 разів.

Джерело: Енциклопедія Технологій іметодік